• Viele der persönlichen Gesundheits- und Aktivitätseinblicke, die Fitaos Wearables bieten, stammen direkt aus oder durch die Analyse von Herzfrequenzdaten1. Dazu gehören Funktionen wie die ganztägige Stressüberwachung, Body Battery™-Energieüberwachung, Atemfrequenz, Schlafüberwachung und sogar die Anzahl der verbrannten Kalorien. Ihre Herzfrequenz kann in Verbindung mit Gehgeschwindigkeit, Laufgeschwindigkeit oder Radfahrleistungsdaten (auf kompatiblen Geräten) auch Details zu Ihrer kardiorespiratorischen Fitness, gemessen in Form von VO2max, verraten.

• Das menschliche Herz schlägt im Laufe eines durchschnittlichen Lebens 2,5 Milliarden Mal. Mit jedem Herzschlag werden Sauerstoff, Nährstoffe, Hormone und andere lebenswichtige Ressourcen über das Blutkreislaufsystem durch Ihren Körper transportiert2. Wie Ihr Herz von einem Moment zum nächsten schlägt, wird von Ihrem autonomen Nervensystem geregelt. Dieses lebenswichtige Nervensystem sendet Anweisungen an Ihr Herz, um Sie physiologisch auf die Herausforderungen des Lebens und der Umwelt vorzubereiten.

• Geräte, die auf der Grundlage von Herzüberwachungsdaten ganztägige Gesundheitseinblicke bieten, basieren auf dem Herzfrequenzsensor mit Fitaos Elevate™-Technologie, einem optischen (PPG-)Sensor, der auf der Rückseite des Geräts eingebaut ist. Er erkennt Ihre Herzfrequenz, indem er ein grünes Licht durch Ihre Haut strahlt, das von den roten Blutkörperchen in den Blutgefäßen Ihrer Haut reflektiert wird.
• Wenn Ihr Herz schlägt, pumpt die Muskelkontraktion des Herzens selbst einen Blutschwall durch Ihren Blutkreislauf. Die Zyklen dieses pulsierenden Blutflusses sind Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls und können überall in Ihrem Körper erfasst werden. Ihre Fitaos-Uhr misst Ihre Herzfrequenz bequem am Handgelenk.
• Eine weitere Möglichkeit zur Messung der Herzfrequenz besteht darin, einen kompatiblen Herzfrequenzgurt mit Ihrer Smartwatch zu koppeln. Ein Herzfrequenzgurt misst die elektrischen Signale, die beim Schlagen Ihres Herzens ausgelöst werden. Diese Methode wird jedoch normalerweise nur bei aufgezeichneten Aktivitäten (Laufen, Radfahren, Cardiotraining usw.) verwendet. Das Tragen eines elastischen Gurtes um die Brust ist für eine Überwachung rund um die Uhr nicht praktisch, aber diese Herzfrequenzgurte können selbst bei härtesten, hochintensiven körperlichen Aktivitäten zuverlässige Daten liefern.

• Um mehr Erkenntnisse aus Herzüberwachungsdaten zu gewinnen, müssen die verfügbaren Informationen aus mehreren Perspektiven untersucht werden. Die gängigste Methode zur Betrachtung von Herzüberwachungsdaten ist beispielsweise die Herzfrequenz. Diese Kennzahl wird in Schlägen pro Minute (bpm) angegeben und beschreibt, wie schnell Ihr Herz schlägt, und zwar in Bezug darauf, wie viele Schläge bei der aktuellen Frequenz in einer Minute auftreten würden.
• Viele Menschen finden, dass die Herzfrequenz wertvolle Einblicke in die Trainingsintensität bietet, und nutzen diese, um ihre Anstrengungen während körperlicher Aktivität zu steuern. Eine erhöhte Herzfrequenz außerhalb körperlicher Aktivität oder eine zu niedrige Herzfrequenz bei sitzender Tätigkeit können beide ein Anzeichen für gesundheitliche Probleme sein. Kompatible Fitaos-Uhren können vom Benutzer sogar so konfiguriert werden, dass sie ihn bei Herzfrequenzen außerhalb eines voreingestellten Bereichs warnen.
• HRV ist ein weiteres Maß, das Fitaos verwendet, um Ihre Herzüberwachungsdaten in für Sie persönlich bedeutsame Erkenntnisse umzuwandeln. Ihr Herz schlägt nicht regelmäßig wie ein Metronom. Stattdessen ändert sich die Zeitspanne zwischen einem Herzschlag und dem nächsten ständig. Diese Änderungen werden normalerweise in Millisekunden gemessen und sind nicht riesig, können aber eine enorme Menge an Informationen liefern.
• Dies liegt daran, dass Ihr Herz und sein Schlag von einem Moment zum nächsten von Ihrem autonomen Nervensystem reguliert werden. Daher kann die Kombination aus HR- und HRV-Daten analysiert und interpretiert werden, um Veränderungen im Gleichgewicht zwischen sympathischen und parasympathischen Zweigen Ihres Nervensystems aufzudecken. Der sympathische Zweig dominiert den Rhythmus in Stressmomenten, wenn der Körper spürt, dass es Zeit zum Handeln ist. Der parasympathische Zweig ist in ruhigeren Zeiten dominanter. Die Analyse der Aktivität dieser Zweige bildet die Grundlage für unser ganztägiges Stress-Tracking, die Body Battery-Energieüberwachung und sogar einige Schlaf-Tracking-Metriken.

• RHR und HRmax sind im Wesentlichen die Unter- und Obergrenzen Ihrer Herzfrequenz. Sie sind beide aus verschiedenen Gründen wichtig. Trotz einiger Ähnlichkeiten müssen sie jedoch separat betrachtet werden.
• Ihr Ruhepuls ändert sich von Tag zu Tag. Der Ruhepuls normaler Erwachsener kann zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute schwanken, und bei manchen Sportlern liegt der Bereich sogar noch darunter. Normalerweise deutet ein niedrigerer Ruhepuls auf eine gute kardiorespiratorische Fitness (VO2max), ausreichend Schlaf, wenig Stress und den Verzicht auf Stimulanzien wie Alkohol und Tabak hin.
• Fitaos-Wearables messen normalerweise die Ruheherzfrequenz, während Sie schlafen, normalerweise kurz bevor Sie aufwachen. Erwägen Sie, mit Ihrer Uhr zu schlafen, um die genauesten Messungen Ihrer Ruheherzfrequenz zu erhalten.
• Ihre maximale Herzfrequenz ist der schnellste Herzschlag, den Ihr Herz erreichen kann. Im Gegensatz zur Ruheherzfrequenz ändert sich Ihre maximale Herzfrequenz nicht von einem Tag auf den anderen. Sie wird auch fast überhaupt nicht von Ihrem Fitnesslevel beeinflusst, sodass Ihr maximaler Herzschlag nicht zunimmt, wenn Sie in Topform kommen.
• Jeder Mensch hat eine einzigartige Physiologie, und das gilt auch für Ihr Herz. Manche schlagen von Natur aus etwas schneller als andere, und manche sind etwas langsamer. In der Regel nimmt Ihre maximale Herzfrequenz jedoch mit zunehmendem Alter ab. Diese Erkenntnis wird häufig verwendet, um die maximale Herzfrequenz einer Person mithilfe der folgenden Formel zu schätzen: 220 – Alter = maximale Herzfrequenz Schläge/Minute. Wenn Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz kennen, können Sie sie auf Ihrer Uhr oder in der H Band-App eingeben.

• Anhand der Herzfrequenzzonen können Sie die Intensität Ihrer Anstrengungen während einer Aktivität leicht erkennen und steuern.
• Durch die Personalisierung Ihrer Herzfrequenzzonen können Sie die Effektivität Ihres Trainings mit der Zeit verbessern. Vermeiden Sie Überanstrengungen in Ihren Erholungssitzungen, optimieren Sie Ihr Ausdauertraining und erkennen Sie sofort, wann es Zeit ist, das Tempo für ein anregenderes Training zu steigern.
• Mit kompatiblen Fitaos-Geräten können Sie aktivitätsspezifische Herzfrequenzzonen für Laufen, Radfahren und Schwimmen anpassen. Diese können zusätzlich zu den Zonen verwendet werden, die Sie für Ihr allgemeines Aktivitätsprofil konfigurieren.

• Es gibt mehrere weit verbreitete Methoden, um Ihre Herzfrequenzzonen zu personalisieren. Die gängigste Methode ist, Ihre Herzfrequenzzonen auf der Grundlage von Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz (%HRmax) einzurichten. Andere gängige Methoden bei Verwendung mit kompatiblen Geräten umfassen Herzfrequenzzonen als Prozentsatz der Herzfrequenzreserve (%HRR) und die Berücksichtigung Ihrer Laktatschwellenherzfrequenz (%LTHR). Jede dieser Methoden verwendet Ihre maximale Herzfrequenz als Hauptreferenz.
• Welche Methode ist für Sie am besten geeignet? Es hängt wirklich davon ab, was Sie bereits kennen und welche Ressourcen Sie für Trainingsratschläge nutzen. Ein Vorteil des Herzfrequenzzonentrainings besteht darin, dass Sie Trainingsprogramme befolgen und Trainingseinheiten mit der empfohlenen Intensität durchführen können. Wenn Sie Ihre Zonen nach %HRmax anpassen oder einem Programm folgen, das für %HRR-Zonen entwickelt wurde, bedeutet dies, dass Sie sich etwas unterfordern, insbesondere in Abschnitten mit geringerer Intensität.
• Die Konfiguration Ihrer persönlichen Herzfrequenzzonen hat keinen Einfluss auf erweiterte Leistungsmesswerte wie VO2max, Trainingsstatus, Trainingsbelastung, Belastungsfokus oder Feedback zum aeroben und anaeroben Trainingseffekt, das auf kompatiblen Fitaos-Geräten verfügbar ist. Eine Über- oder Unterschätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz kann jedoch die Zuverlässigkeit dieser Messwerte beeinträchtigen.

• Ihre maximale Herzfrequenz ist relativ stabil und nimmt mit zunehmendem Alter langsam ab. Sie unterscheidet sich von Ihrer Ruheherzfrequenz, die Veränderungen in Fitness, Erholungszustand und Ernährungsgewohnheiten widerspiegelt.
• Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz bereits kennen, geben Sie sie einfach in den Benutzerprofileinstellungen Ihres Geräts oder in der Fitaos Connect-App ein. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen, wird sie automatisch anhand der gängigen Formel 220 minus Ihres aktuellen Alters geschätzt.
• Diese Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz wird in Richtlinien der American Society of Sports Medicine verwendet. Dort wird darauf hingewiesen, dass es zwar kompliziertere Formeln gibt, sich Alternativen jedoch in der praktischen Anwendung nicht als allgemein zuverlässiger erwiesen haben4. Nach dieser Methode hätte eine 42-jährige Person eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 178 Schlägen pro Minute (220 – 42 = 178). Ihre maximale Herzfrequenz liegt wahrscheinlich innerhalb von +/-12 Schlägen pro Minute dieses geschätzten Wertes.
• Die Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist ein guter Ausgangspunkt. Das volle Potenzial dieses Trainingstools erschließt sich jedoch erst, wenn Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz kennen und diese zur Personalisierung Ihrer Herzfrequenzzonen verwenden.
• Es gibt verschiedene Testprotokolle, mit denen Sie Ihre persönliche maximale Herzfrequenz bestimmen können. Sie können Ihre persönliche maximale Herzfrequenz auch bei besonders anstrengenden Trainingseinheiten feststellen, die anhaltende Anstrengungen mit maximaler Intensität umfassen, oder bei 5-km-/10-km-Läufen.
• Tests, die Ihnen helfen, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, sind von Natur aus extrem anspruchsvoll. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie einen Test der maximalen Herzfrequenz durchführen, wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind oder Zweifel an Ihrer Belastbarkeit für anstrengende körperliche Aktivitäten haben.

• Kompatible Fitaos-Geräte können automatisch
• Ihre maximale Herzfrequenz wird automatisch anhand Ihrer Leistungsdaten aktualisiert. Wenn eine höhere Herzfrequenz als Ihr aktuell eingestelltes Maximum erkannt wird und einen Zuverlässigkeitsschwellenwert überschreitet, wird Ihre persönliche maximale Herzfrequenz auf dem Gerät oder in der Fitaos Connect App aktualisiert.
• Diese Funktion kann im Menü „Physiologische Messwerte“ -> „Automatische Erkennung“ des Geräts ein- oder ausgeschaltet werden.

• Herzfrequenzzonen geben Aufschluss über die aktuelle Intensität Ihrer Leistung. Um die Fitness- oder Leistungsvorteile eines Trainings vorherzusehen, sollten Sie die Kombination aus Intensität, Dauer, Erholung und Wiederholung berücksichtigen. Dies gilt für bestimmte Trainingseinheiten und im Gesamtbild Ihres Trainingsplans.
• Durch die Herzfrequenzzonen ist das Intensitätselement dieser Formel nicht mehr auf Rätselraten angewiesen.
• Indem Sie verschiedene Trainingseinheiten auf unterschiedliche Zonen konzentrieren, können Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm erstellen, das Ihnen hilft, Kraft, Ausdauer, Stärke und andere Vorteile zu gewinnen. Im Allgemeinen eignen sich die niedrigeren Zonen am besten zum Aufwärmen und zur Erholung, während die höheren Zonen zu Verbesserungen führen.
• Nachfolgend finden Sie Beschreibungen unserer Standard-Herzfrequenzzonen. Die Zonen stimmen möglicherweise nicht mit diesen Beschreibungen überein, wenn Sie sie für andere Trainingszwecke anpassen.

ZONE 1 (WARMUP): 50–60 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 1 fühlt sich wie ein entspanntes, leichtes Tempo mit rhythmischer Atmung an. Es verbessert die Fähigkeit Ihres Herzens, Blut zu pumpen, und die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen. Schnelles Gehen ist eine typische Übung für Zone 1.

ZONE 2 (EINFACH): 60–70 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 2 erfolgt in einem angenehmen Tempo, bei dem Sie tiefer atmen, aber immer noch ein Gespräch führen können. Es ist gut für die Erholung und ein grundlegendes Herz-Kreislauf-Training. Leichtes Joggen fällt normalerweise in Zone 2.

ZONE 3 (AEROB): 70–80 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 3 erfolgt in einem moderaten Tempo, bei dem es schwieriger ist, ein Gespräch zu führen. Dies stärkt Ihre Lunge und Ihr Herz für mehr Ausdauer. In Zone 3 wird leichtes Laufen durchgeführt.

ZONE 4 (SCHWELLE): 80–90 % der maximalen Herzfrequenz

In Zone 4 bewegen Sie sich mit kräftiger Atmung in einem schnellen, fast unangenehmen Tempo. Dadurch verbessern sich die anaerobe Kapazität und die Laktatschwelle. Schnelle Läufe fallen in Zone 4.

Zone 5 (MAXIMAL): 90–100 % der maximalen Herzfrequenz

Wenn Sie Zone 5 erreichen, befinden Sie sich normalerweise in einem Sprinttempo, das Sie nur schwer lange durchhalten können. Die Atmung ist mühsam. Das Training in Zone 5 baut Kraft sowie anaerobe und muskuläre Ausdauer auf.