Die Herzfrequenz ist ein Indikator für die Intensität des Lauftrainings. Viele Läufer tragen beim Laufen Herzfrequenzmesser wie Smartwatches oder Aktivitätstracker. Aber jeder Körper ist anders. Selbst wenn Sie beispielsweise mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, beträgt Toms Herzfrequenz 158 und Lucys Herzfrequenz 164. Können wir dann einfach sagen: „Lucys Trainingsintensität ist stärker?“
Wenn wir Smartwatches verwenden, um die Herzfrequenz und damit die Trainingsintensität zu überwachen, können wir uns daher nicht nur auf die Herzfrequenz während des Trainings verlassen. Es ist auch notwendig, gleichzeitig die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz zu berücksichtigen.
Der Ruhepuls lässt sich mit der Smartwatch 1 Minute lang in liegender Position messen, bevor man morgens aufsteht. Sitzt oder steht man, ist der Puls höher. Der Ruhepuls von Erwachsenen liegt in der Regel bei 60-75/min. Menschen, die häufig trainieren, vor allem Ausdauersportarten, haben niedrigere Werte. Viele Hobby-Marathonläufer haben einen Ruhepuls unter 50, während professionelle Marathonläufer einen Ruhepuls von über 30 haben.
Durch Training kann die Ruheherzfrequenz gesenkt werden. Dies liegt hauptsächlich daran, dass die Kontraktionsfähigkeit des Herzens stärker wird und das Pumpvolumen jedes Herzschlags zunimmt. Es gibt auch viele Sportler, die eine Hypertrophie des Herzens haben (großer Muskel und große Kapazität). Die vom menschlichen Körper in 1 Minute benötigte Blutzirkulationsmenge = Anzahl der Herzschläge in einer Minute * Pumpvolumen eines Herzschlags. Wenn die pro Herzschlag gepumpte Blutmenge erhöht wird, können weniger Herzschläge verwendet werden, um die gleiche Blutzirkulation sicherzustellen.
Der Rückgang der Ruheherzfrequenz bei Läufern ist daher das Ergebnis einer verbesserten Herzfunktion, was bedeutet, dass sie sich an intensivere Übungen gewöhnen können.
Die Herzfrequenz einer Person hat einen höchsten Punkt – die maximale Herzfrequenz – und einen niedrigsten Punkt – die Ruheherzfrequenz.
In diesen Formeln wird nicht die sogenannte „maximale Herzfrequenz“ erwähnt („220-Alter“ und dergleichen), sondern die Obergrenze Ihres Herzschlags während der tatsächlichen Übung. Dieser Wert ist von Natur aus festgelegt und muss durch Laufen getestet werden.
Die sogenannte „Ruheherzfrequenz“ ist der Herzschlagwert, wenn Sie einschlafen oder gerade aufwachen. Dieser Wert sinkt bei längerem Training. Im Allgemeinen liegt der Wert bei einem durchschnittlichen Erwachsenen bei etwa 60–70, während der Wert bei einem Dauersportler bei etwa 40–50 liegt. Je niedriger die Ruheherzfrequenz, desto stärker ist die kardiopulmonale Funktion.
Der Höchst- und Tiefstpunkt der Herzfrequenz jeder Person sind nicht gleich. Das Intervall vor diesen beiden Werten ist das Herzfrequenzintervall, in dem Sie trainieren. Je näher die Herzfrequenz am Höchstpunkt liegt, desto schneller ist die Geschwindigkeit, desto höher ist die Intensität und desto schwieriger ist es, durchzuhalten; je näher die Herzfrequenz am Tiefstpunkt liegt, desto langsamer ist die Geschwindigkeit, desto geringer ist die Intensität und desto einfacher ist es, durchzuhalten.
Das Herzfrequenzintervall, das sich aus der Subtraktion des Punkts mit der höchsten Herzfrequenz vom Punkt mit der niedrigsten Herzfrequenz ergibt, wird als Reserveherzfrequenz bezeichnet (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz = Reserveherzfrequenz).
Aerobe Zone
Bei aeroben Übungen wie Marathons, Langstreckenjoggen usw. wird hauptsächlich Fett als Energiequelle verwendet. Dieser Zustand liegt grundsätzlich zwischen 59 % und 84 % der Reserveherzfrequenz.
Wenn Sie in diesem Herzfrequenzbereich laufen, produziert Ihr Körper nicht viel Milchsäure, Sie können bequem atmen, Ihre Muskeln entspannen und sehr leicht laufen. Sie können lange laufen, ohne müde zu werden. Deshalb laufen wir gerne mit Hilfe einer Smartwatch. Ich mag bequemes Joggen statt der 400 oder 800 Meter, die die Toten quälen.
Besser bekannt ist die M-Stärke, also Marathonlauf, bei dem die Herzfrequenz zwischen 74 % und 84 % des Reservepulswertes liegt. Der M-Lauf kann Ihnen helfen, die Intensität des Wettkampfs zu simulieren und Ihre Fähigkeit zu verbessern, das Tempo zu beherrschen. Als aerober Lauf ist seine Intensität höher als beim E-Lauf. Es wird empfohlen, dass die einzelne Trainingszeit 110 Minuten nicht überschreitet.
Bei anaeroben Übungen wie 100-Meter-, 200-Meter- und 400-Meter-Sprints wird hauptsächlich Zucker als Energiequelle verwendet, wodurch große Mengen Milchsäure entstehen. Zu diesem Zeitpunkt liegt Ihre Herzfrequenz grundsätzlich über 88 % Ihrer Reserveherzfrequenz.
Wenn Sie in dieser Herzfrequenzzone laufen, sammelt sich schnell Milchsäure an, Sie spüren, wie Ihre Beine schwerer und schmerzender werden, Ihre Atmung wird immer schneller und Sie möchten innerhalb von Minuten aufgeben. Aus diesem Grund laufen viele Menschen täglich, um sich zu bewegen, aber sie können nicht jedes Mal dabei bleiben – sie laufen zu schnell, die Herzfrequenz ist zu hoch, sie spüren nur Schmerzen und können nicht die Freude am Laufen erleben.
Dieses Intervall stellt den kritischen Punkt der Milchsäure dar, und die Milchsäureproduktionsrate entspricht der Eliminationsrate. Wenn Sie häufig T-Läufe trainieren, erhöht sich Ihre kritische Laktatgeschwindigkeit und Ihre aerobe Zone erweitert sich ebenfalls. Dies ist auch eines der „Geheimnisse“ für Langstreckenläufer, um ihre Leistung durch Training kontinuierlich zu verbessern.
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