Wie lange sollten Sie sich ausruhen, wenn Sie beim Training nicht müde werden möchten? Unter welchen Umständen sollten Sie sich während des Trainings müde fühlen? Ist Ihr Fitnessniveau aufgrund Ihrer Gesundheit gefährdet? Wir untersuchen die Herzfrequenz beim Laufen, um diese Fragen zu beantworten.
Herz-Kreislauf-System
Laufen oder andere Cardio-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können erkennen, wann Sie sich zu sehr anstrengen, wenn Sie die sicheren Grenzen der Herzfrequenz kennen. Die Herzfrequenzzone einer Person beim Training hängt von ihrem Alter, ihrem Fitnessniveau und ihrem aktuellen Aktivitätsniveau ab.
Was ist die Herzfrequenz beim Laufen?
Läufer aller Leistungsstufen und Distanzen nutzen die Herzfrequenz als Trainingsinstrument beim Training. Unser Ziel hier ist es, über die Herzfrequenz beim Laufen zu sprechen und was Sie wissen müssen. Eine höhere Herzfrequenz ermöglicht aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs eine gesteigerte Durchblutung des Körpers während des Trainings. Eine erhöhte Geschwindigkeit oder ein höheres Gewicht führen zu einer Steigerung der Herzfrequenz, da der Trainierende härter arbeitet. Die Herzfrequenz beim Laufen wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, die denen ähneln, die die Ruheherzfrequenz bestimmen, darunter Alter, körperliche Aktivität, Flüssigkeitshaushalt und Schlafmuster. Die Herzfrequenz ist ein Hinweis darauf, wie viel Anstrengung eine Person beim Training aufwendet. Eine höhere Herzfrequenz weist auf ein höheres Trainingsniveau hin.
Die Bedeutung der Herzfrequenz für Läufer
Diese Methode, Ihr aerobes System auf die Herzfrequenz beim Laufen zu konzentrieren, unterscheidet sich vom harten Laufen, da es eine andere Art ist, beim Laufen erfolgreich zu sein. Sie können sich mit der Zeit weiter verbessern und Ihr aerobes System trainieren, ohne Ihren Körper zu überanstrengen. Aufgrund der Entwicklung von Technologien, die Herzfrequenztraining erschwinglicher und zugänglicher gemacht haben, ist es bei den Menschen immer beliebter geworden.Was ist Zonentraining?
Messung der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz
Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet „220-Alter“. Bei Laufintervallen wird die Herzfrequenz verwendet, um die Intensität in sechs Stufen zu unterteilen: E, M, T, A, I, R.
1. Easy Zone: Rechnerformel für die Easy Zone: maximale Herzfrequenz minus statische Herzfrequenz * (59 % ~ 74 %) plus statische Herzfrequenz
Obwohl die Intensitätsstufe E die langsamste und schwächste ist, wird sie für die meisten Körpermaße empfohlen. Für Anfänger ist das Laufen mit dieser Intensität unerlässlich, da es nicht nur langfristigem Leistungsmangel und Verletzungen vorbeugt, sondern auch die Flexibilität des Körpers erhöht, was die Verletzungsgefahr bei nachfolgendem hochintensivem Training verringert. Wenn man über einen langen Zeitraum mit der Intensität E läuft, kann dies die kardiorespiratorische Kapazität verbessern und dem Körper ermöglichen, mehr Sauerstoff aufzunehmen.
2. Marathonzone: (maximale Herzfrequenz - statische Herzfrequenz) * (74 % ~ 84 %) + statische Herzfrequenz.
Das Laufen in einem durchschnittlichen Marathontempo ist die Intensität eines simulierten Marathons, sodass sich Läufer mit dem Tempo des Marathons vertraut machen und ihre Fähigkeit, es zu meistern, optimieren können. Intensität M ist ähnlich wie Intensität E, aber das Tempo ist schneller. Dies kann das Selbstvertrauen allmählich steigern, die aerobe Kapazität verbessern und die zum Laufen erforderlichen Muskeln stärken.
3. Schwellenzone: (maximale Herzfrequenz - statische Herzfrequenz) * (84 % ~ 88 %) + statische Herzfrequenz.
Der menschliche Körper baut während des Trainings Glukose in Milchsäure ab, die kontinuierlich aus dem Körper ausgeschieden wird. Die Milchsäurekonzentration im Körper steigt mit zunehmender Trainingsintensität an, ebenso wie die Ausscheidung von Milchsäure, wodurch ein Gleichgewicht aufrechterhalten wird.Während der Intensität ist die produzierte Milchsäuremenge nicht groß und wird gleichmäßig verteilt, ohne sich anzusammeln. Wenn die Intensität jedoch höher als die M-Intensität ist, wird mehr Milchsäure produziert. Die Laktatschwellenintensität tritt auf, wenn Produktion und Verdrängung in diesem Moment gleich sind.
Durch T-Intensitätstraining wird dieses Gleichgewicht verbessert, d. h. die Laktatschwelle erhöht, sodass die Ausdauer verbessert werden kann.
4. Anaerobe Zone: Berechnungsformel (maximale Herzfrequenz - statische Herzfrequenz) * (88 % ~ 95 %) + statische Herzfrequenz.
Wenn die Trainingsintensität höher als die T-Intensität ist, wird Milchsäure schneller produziert als ausgeschieden, sodass sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt. Der Zweck des Trainings mit Intensität A besteht darin, die Milchsäuretoleranz der Muskeln zu erhöhen.
5. Intervallzone, Berechnungsformel (maximale Herzfrequenz - statische Herzfrequenz) * (95 % ~ 100 %) + statische Herzfrequenz.
Läufer steigern ihre maximale Sauerstoffaufnahme durch Training mit I-Intensität. Dies ist die Grenze ihrer aeroben Leistungsfähigkeit. Die VO2max steigt mit steigendem Wert.
6. Wiederholungszone
Bei dieser Intensität wird mehr Zucker verbrannt, was zur Energieversorgung beiträgt, da die I-Intensität aus anaerobem Training resultiert. Sie zielt in erster Linie darauf ab, Laufgeschwindigkeit, Laufkapazität und Laufleistung zu verbessern. Da das Krafttraining bei R kurz ist, kann Fitness bei E/M auch mit Krafttraining bei R kombiniert werden, wodurch sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität gesteigert wird.
So verbessern Sie die Leistung
Laufen führt in der Regel zu Muskelkater und -schwäche, die durch unzureichende Sauerstoffaufnahme, Atembeschwerden und Ansammlung von Milchsäure verursacht werden. Eine hohe Trainingsintensität führt zu einer Ansammlung von Milchsäure, wenn Ihr Körper nicht genügend Sauerstoff erhält und nicht in der Lage ist, Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Dies geschieht, wenn Ihr Körper in den anaeroben Stoffwechsel übergeht und die produzierte Milchsäure nicht sofort ausgeschieden werden kann. Daher können Menschen mit guter kardiorespiratorischer Fitness oft effektiv an körperlichen Aktivitäten wie Langstreckenlauf teilnehmen, ohne sich müde zu fühlen. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, besorgen Sie sich einen Herzfrequenzmesser oder eine Smartwatch mit Herzfrequenzüberwachung Funktion und beginnen Sie mit dem effektiveren Training mithilfe der oben angegebenen Methode und Formel.
Welche Vorteile bietet die Überwachung?
Mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts können Sie Ihre Energiequelle während des Trainings sowie Ihre Herzfrequenz bestimmen. Beim Training verbrauchen Sie viel Energie. Und wenn Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen messen, können Sie leicht erkennen, welche Energiequelle Sie nutzen.
Wie funktionieren Herzfrequenzmesser?
Bei einem Herzfrequenzmessgerät werden elektrische Signale Ihres Herzens gemessen und zur Verarbeitung an Geräte gesendet. Bei vielen herkömmlichen Geräten können Sie die Daten anschließend über einen Computer analysieren, um die Ergebnisse Ihres Trainings zu verstehen.
Es ist nicht ratsam, beim täglichen Training komplexe und übermäßige Geräte zu verwenden. Es gibt jedoch andere intelligente tragbare Produkte wie Smartwatches und Fitnesstracker, die Ihre Herzfrequenz beim Laufen oder Training genau messen können.
Sie nutzen eine Technologie namens PPG, die aus einer Lichtquelle und einem Photodetektor besteht, der Licht an eine Gewebeprobe sendet und das reflektierte Licht als Funktion von Blutvolumenschwankungen misst. Dies kann in kleinen und leichten tragbaren Produkten umgesetzt werden.
Wie wählt man einen Herzfrequenzmesser aus?
Es besteht keine Notwendigkeit, übermäßig viel Ausrüstung zu kaufen, da dies sonst zwangsläufig zu Verschwendung führt.Läufer wählen die Herzfrequenz-Ausrüstung nach ihren eigenen Bedürfnissen aus. Viele Menschen achten bei Herzfrequenzmessgeräten nur auf ihre Herzfrequenz, Schrittfrequenz oder Schrittlänge, vernachlässigen aber andere Indikatoren wie VO2 max, Aufsetzzeit, vertikale Amplitude, Links-Rechts-Balance usw., was zu einer Verschwendung ihrer Herzfrequenzmessgeräte führt. Es ist offensichtlich, dass ein intelligentes tragbares Produkt mit hochpräziser Herzfrequenzüberwachungsfunktion, ohne zu exzessiv zu sein, eine professionelle Smartwatch kaufen muss, wenn Sie die Herzfrequenzdaten beim Laufen genau und einfach aufzeichnen möchten.
Fitaos bietet professionelle Smartwatches und Fitness-Tracker mit minutengenauer Herzfrequenzmessung rund um die Uhr in verschiedenen Ausführungen und mit Funktionen wie Blutsauerstoffmessung, Schlafüberwachung, Atemtraining und Telefonannahme.
Wegbringen
Die Überwachung der Herzfrequenz beim Laufen kann Ihnen dabei helfen, ein effektiveres Trainingsprogramm einzuhalten. Mit einem Herzfrequenzmesser können Sie die Verteilung Ihres Blutflusses verfolgen und die genauen Gesundheitswerte Ihres Körpers besser verstehen.